Sesja egzaminacyjna to dla większości studentów czas intensywnej pracy i jednocześnie rosnącego napięcia. Codzienne obowiązki przeplatają się z przygotowaniami do egzaminów, przez co nietrudno tu o znaczny nadmiar stresu. W takich warunkach łatwo zapomnieć o dbaniu o zdrowie psychiczne, a zaniedbania w tym obszarze mogą wpływać na koncentrację, energię, a w poważniejszych przypadkach przyczyniać się do wystąpienia depresji lub stanów lękowych. Poznaj sposoby, które pomogą Ci zadbać o kondycję psychiczną w tym wymagającym okresie!

Wpływ stresu na zdrowie psychiczne

Stres, choć naturalny w obliczu wyzwań, może w nadmiarze wyrządzić wiele szkód. Długotrwałe napięcie prowadzi do podwyższenia poziomu kortyzolu, który wpływa na funkcjonowanie mózgu, pogarszając pamięć i zdolność podejmowania decyzji. 

Zgodnie z badaniami, regularny sen trwający od 7 do 8 godzin to fundament zdrowia psychicznego. Jego niedobór może sprzyjać rozwojowi zaburzeń lękowych i innych problemów psychicznych. Z danych opublikowanych przez American Psychological Association (APA) wynika, że osoby, które zmagają się z przewlekłym stresem, mają o 40% większe ryzyko problemów z pamięcią i koncentracją. Natomiast dane z raportu Fundacji na rzecz Nauki Polskiej pokazują, że aż 67% studentów ma trudności ze snem w okresie przedegzaminacyjnym, co znaczną miarą odbija się na ich funkcjonowaniu.

Regeneracja poprzez sen

Sen odgrywa nieocenioną rolę w procesie regeneracji organizmu i utrwalania wiedzy. To podczas nocnego odpoczynku informacje zdobyte w ciągu dnia są porządkowane i konsolidowane. Badania dowodzą, że studenci, którzy regularnie sypiają odpowiednią liczbę godzin, osiągają lepsze wyniki w testach. Co więcej, regularny sen wspiera zdolność logicznego myślenia oraz poprawia samopoczucie, tak ważne podczas intensywnego okresu nauki.

Aby poprawić jakość snu, warto zadbać o komfortowe warunki w pokoju: wygodne łóżko, optymalną temperaturę, wyciszenie oraz ograniczenie światła. Warto unikać korzystania z urządzeń elektronicznych tuż przed snem, gdyż emitowane przez nie niebieskie światło zakłóca naturalny rytm dobowy organizmu. Ważne jest także wprowadzenie wieczornych rytuałów, takich jak czytanie książki lub słuchanie relaksującej muzyki, które pomogą organizmowi wyciszyć się przed snem. Wspomagającymi czynnikami mogą być również suplementy wspierające sen. 

Statystyki na temat snu

Badanie Uniwersytetu Harvarda pokazuje, że osoby śpiące mniej niż 6 godzin na dobę tracą nawet 30% wydajności w testach umysłowych. Raport WHO wskazuje natomiast, że brak wystarczającego snu wpływa na występowanie problemów emocjonalnych u 45% osób w wieku 18–25 lat. Z kolei w ciągu ostatnich 50 lat średnia długość snu wśród dorosłych i młodzieży zmniejszyła się o 1,5-2 godziny na dobę, co ma zauważalny wpływ na ogólne zdrowie psychiczne społeczeństwa.

Stwórz sprzyjającą przestrzeń do nauki

Efektywność nauki zależy nie tylko od motywacji, ale również od odpowiednio zorganizowanego miejsca pracy. Przestrzeń wolna od chaosu pomaga zachować koncentrację i lepiej zarządzać czasem.

Wskazówki:

• Utrzymuj porządek na biurku, by minimalizować rozproszenie.
• Wybierz ergonomiczne krzesło dla wygody pleców podczas długich godzin nauki.
• Umieść biurko blisko światła dziennego oraz korzystaj z lampki z regulacją barwy (do nauki zalecana jest barwa biała, lekko chłodna) i intensywności światła.
• Zadbaj o przyjazną atmosferę – poduszki, koc, relaksującą muzykę czy ulubiony ciepły napój.
• Wyeliminuj rozpraszacze, np. wycisz telefon i wyloguj się z mediów społecznościowych.

Dieta wspierająca pracę umysłu

Dieta ma ogromny wpływ na kondycję mózgu, zwłaszcza w okresie intensywnego wysiłku umysłowego. Produkty bogate w zdrowe tłuszcze, witaminy z grupy B i antyoksydanty wspierają koncentrację oraz pamięć. W codziennym jadłospisie warto uwzględnić orzechy, ryby, nasiona czy ciemnozielone warzywa liściaste. Istotne są również produkty bogate w magnez, jak pestki dyni i kakao, które wspomagają pracę układu nerwowego. Regularne spożywanie świeżych owoców dodatkowo dostarczy niezbędnych witamin i zwiększy odporność organizmu w okresie wzmożonego wysiłku.

Unikaj natomiast wysoko przetworzonej żywności i nadmiaru cukru, które mogą powodować nagłe spadki energii i pogorszenie samopoczucia. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu - picie wody wspiera optymalną pracę mózgu i ciała. Herbata zielona lub napary ziołowe mogą wspomóc relaksację i koncentrację.

Przykładowy jadłospis:

• śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami,
• obiad: łosoś pieczony z kaszą jaglaną i szpinakiem,
• przekąska: migdały lub pestki dyni,
• kolacja: sałatka z awokado, kurczakiem i oliwą z oliwek.

Więcej na temat diety wspomagającej koncentrację znajdziesz tutaj: ostrovit.com 

Techniki relaksacyjne 

Badania Uniwersytetu w Cambridge pokazują, że już 10 minut świadomego relaksu dziennie może znacznie obniżyć poziom kortyzolu we krwi i obniżyć napięcie na dłuższa metę. Regularne przerwy i odpoczynek są zatem kluczowe dla utrzymania wysokiej wydajności. Ćwiczenia oddechowe, takie jak wdech na cztery sekundy, zatrzymanie oddechu na cztery sekundy, a następnie wydech na osiem sekund, pomagają zredukować napięcie. 

Medytacja, techniki mindfulness oraz aktywności fizyczne, takie jak joga czy spacery, wspierają produkcję endorfin, a dzięki temu poprawiają nastrój i obniżają poziom stresu. Warto spróbować również progresywnej relaksacji mięśniowej, która polega na naprzemiennym napinaniu i rozluźnianiu poszczególnych grup mięśniowych. 

Szukaj wsparcia, gdy to konieczne

W obliczu nadmiernej presji nie ma na co czekać - warto skorzystać z dostępnych form pomocy. Uczelnie oferują bezpłatne konsultacje psychologiczne. Również zwykła rozmowa z bliskimi czy udział w grupach wsparcia może pomóc w radzeniu sobie w trudnych chwilach. Ważne, by nie bać się sięgać po pomoc, zanim stres zanadto wpłynie na codzienne funkcjonowanie. Rozważ też korzystanie z aplikacji wspierających zdrowie psychiczne, takich jak Calm czy Headspace, które oferują ćwiczenia relaksacyjne, medytacje i porady dostosowane do Twoich potrzeb.

Podsumowanie

Dbanie o zdrowie psychiczne w czasie sesji egzaminacyjnej wymaga wieloaspektowego podejścia. Sen, dieta, przestrzeń do nauki i techniki relaksacyjne w połączeniu wspierają zdolność do przyswajania wiedzy i radzenia sobie ze stresem. Pamiętaj, że sięganie po pomoc, gdy jest to potrzebne, może być pierwszym krokiem do lepszego samopoczucia i sukcesów akademickich. Zachowaj zdrową rutynę, systematyczność i umiejętność odpoczynku - dzięki temu łatwiej przetrwasz intensywny czas sesji egzaminacyjnej.